Author: elena

10 ΕΥΚΟΛΕΣ & ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΙΑ ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ

1. Κράκερ διαίτης + 1 φέτα τυρί διαίτης + λαχανικά

2. Μπάρα δημητριακών

3. Φρούτο εποχής

4. Δυο κουταλιές σταφύδες + 6 αμύγδαλα

5. Δυο φέτες γαλοπούλα τυλιγμένες σε φύλλα από μαρούλι

6. Λαχανικά κομμένα σε στικς + μία κουταλιά χούμους

7. Δυο κουταλιές γιαούρτι άπαχο + ένα κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα

8. Ένα φλιντζάνι ποπ κορν μαγειρεμένα με ένα κουταλάκι ελαιόλαδο

9. 1/2 φλιντζάνι φρουτοσαλάτα

10. Μια κουταλιά βρώμη + μια κουταλιά γιαούρτι άπαχο + κανέλλα

7 τροποι να αυξησετε τον μεταβολισμο σας ΣΗΜΕΡΑ

1. Άρχιστε να γυμνάζεστε και να κτίζετε μυική μάζα, αφού 1κιλό μυικής μάζας χρησιμοποιεί ημερησίως 13 θερμίδες για να διατηρηθεί!

2. Κατανάλωστε αρκετό νερό μέσα στη μέρα! Η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό! Πίνετε περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα!

3. Τρώτε μικρά γεύματα και ενδιάμεσα κάθε 2-3 ώρες αφού αυτό κρατεί τον μεταβολισμό ενεργό!

4. Χρησιμοποιήστε τσίλι ή κόκκινο πιπέρι στα φαγητά σας! Τα πικάντικα φαγητά αυξάνουν τον μεταβολισμό!

5. Αποφύγετε τις εξαντλητικές δίαιτες (<1200 θερμίδες)! Αυτές οδηγούν στην απώλεια μυικής μάζας και συνεπώς επιβράδυνση του μεταβολισμού…

6. Καταναλώστε καθημερινά καφεϊνη και πράσινο τσάι μιας και περιέχουν ουσίες που τονώνουν τον μεταβολισμό, αλλά σιγουρευτείτε ότι πίνετε ικανοποιητική ποσότητα νερού μετά για ενυδάτωση!

7. Αρχίστε τη μέρα σας με ένα γευστικό πρωινό!

5 συχνες ερωτησεις και απαντησεις για τον διαβητη

1. Μπορεί η κατανάλωση ζάχαρης να προκαλέσει διαβήτη? Ο διαβήτης είναι μια αρρώστια όπου το πάγκρεας δεν παράγει αρκετά επίπεδα ινσουλινης ή δεν παράγει καθόλου ινσουλίνη. Οι αιτίες είναι πολλές και μπορεί να σχετίζονται με την ηλικία, το σωματικό βάρος και διάφορους γενετικούς παράγοντες! Απο μόνη της η κατανάλωση ζάχαρης δεν προκαλεί διαβήτη. Παρόλα αυτά η σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

 

2. Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν υδατάνθρακες π.χ. μακαρόνια, ψωμί, ρύζι? Φυσικά και μπορούν φτάνει τα τρόφιμα αυτά να είναι καταμερισμένα σωστά μέσα στη μέρα και να γίνονται οι σωστοί συνδυασμοί για καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Το σταθερό ωράριο και οι σωστές ποσότητες κάθε γεύματος βοηθούν στη ρύθμιση του διαβήτη. Επίσης, θα ήταν καλύτερα να προτιμάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως αφού οι φυτικές ίνες που περιέχουν επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων στο αίμα.

 

3. Τα άτομα με διαβήτη απαγορεύεται να καταναλώνουν καρπούζι και σύκα? Τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες γιαυτό σίγουρα είναι καλύτερα να μην καταναλώνονται όλα μαζί αλλά να μοιράζονται κατα τη διάρκεια της ημέρας. Τα σύκα και το καρπούζι έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή μετά την κατανάλωσή τους αυξάνουν κατα πολύ τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα διαβητικά άτομα καλύτερα να αποφεύγουν τα ώριμα φρούτα και να προτιμούν φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως μήλο, αχλάδι, κεράσια, γκρειπφρουτ.

 

4. Οι διαβητικοί απαγορεύεται να πίνουν αλκοόλ? Όχι, απλά χρειάζεται προσοχή και μέτρο, αφού το αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία ιδιαίτερα αν ο ασθενής δεν έχει καταναλώσει κάποιου είδους τροφή πιο πριν. Καλό είναι τα διαβητικά άτομα να πίνουν αλκοόλ με τη συνοδεία κάποιου σνάκ.

 

5. Σε περιπτώσεις υπογλυκαιμίας τι πρέπει να κάνουμε? Πολλές ώρες νηστικοί ή περισσότερες δόσεις ινσουλίνης μπορούν να προκαλέσουν επεισόδια υπογλυκαιμίας. Πολλοί νομίζουν ότι σε τέτοιες περιπτώσεις πρέπει να καταναλώσουν απεριόριστες ποσότητες υδατανθράκων και κυρίως γλυκών και σοκολάτων για να ανεβάσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να σταματήσουν τα συμπτώματα του υπογλυκαιμικού επεισοδίου. Σε περιπτώσεις υπογλυκαιμίας, μπορείτε να καταναλώσετε τα πιο κάτω:

  • – 1/2 ποτήρι χυμό + 1 ολοσίταρο παξιμάδι
  • – 1/2 ποτήρι κανονικό αναψυκτικό + 1 φρυγανιά ολικής αλέσεως
  • – 1-2 κουταλάκια του γλυκού μέλι + 1 κριτσίνι ολικής αλέσεως
  • – 1 ποτήρι γάλα άπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά
  • – 2 κουταλιές της σούπας σταφύδες + 1 ολοσίταρο παξιμάδι

 

Δώστε στον εαυτό σας 15 λεπτά και επαναλάβετε τη μέτρηση. Αν τα επίπεδα συνεχίζουν να είναι χαμηλά τότε καταναλώστε ένα από τα πιο κάτω:

  • – κράκερ με τυρί – ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα
  • – δημητριακά προγεύματος με γάλα

Υγιεινη Διατροφη

“Σκοπός μας η υιοθέτηση μιας μακροχρόνιας συνήθειας”

 

Η υγεία και η διατροφή είναι δύο αλληλένδετες έννοιες. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το επίπεδο της υγείας ενός ανθρώπου εξαρτάται από τις διατροφικές του συνήθειες. Για παράδειγμα, η παχυσαρκία, πολλές μορφές καρκίνου και η εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων συνδέονται άμεσα με το μοντέλο διατροφής που ακολουθείται. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μειώσει την εμφάνιση διάφορων ασθενειών καθώς επίσης και να ρυθμίσει το σωματικό βάρος, ένα σημαντικό παράγοντα της καλής υγείας.

 

Οι έντονοι ρυθμοί που επικρατούν σήμερα, ο ελάχιστος ελεύθερος χρόνος, οι πολλαπλές υποχρεώσεις, η ανάπτυξη της τεχνολογίας καθώς και η αναβάθμιση του βιοτικού επιπέδου ζωής, τείνουν να οδηγούν τις διατροφικές επιλογές σε ένα δυτικό τύπο διατροφής. Συνεπώς αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, κορεσμένου λίπους, αλατιού και ζάχαρης, κύριες αιτίες για πολλές ασθένειες. Ταυτόχρονα οδηγεί στην μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φρούτων και λαχανικών.

 

Κάντε λοιπόν σωστές επιλογές, πάρτε τα ινία της υγείας στα χέρια σας και ελέγξτε τι περνά από το στόμα σας!

 

Με την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, που στη συνέχεια θα μετατραπεί σε μια μακροχρόνια καλή συνήθεια θα εξασφαλίσετε το εισιτήριο για μια ζωή με λιγότερες ασθένειες, γεμάτη ζωντάνια, ενέργεια, ευεξία και μακροζωία.

 

Μικρές συμβουλές:

  • Προσοχή στην ποσότητα! Αποφύγετε τα βαρυφορτωμένα πιάτα και τα βουναλάκια φαγητών στο πιάτο σας.
  • Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
  • Προτιμήστε φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση φαγητών πλούσια σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη.
  • Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά και προτιμήστε φαγητά της σχάρας, του φούρνου ή της κατσαρόλας.
  • Μοιράστε το πιάτο σας στα 4. Γεμίστε το μισό πιάτο με φρέσκα ή βραστά λαχανικά, το ένα τέταρτο με υδατάνθρακες π.χ. πατάτες, μακαρόνια, ρύζι, ψωμί και το άλλο τέταρτο με πρωτεΐνες π.χ. κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα, χοιρινό, ψάρι.
  • Προσπαθήστε να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα.
  • Καταναλώστε φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και λίπος, αλλά πάντοτε με μέτρο. Τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για την σωστή και κανονική λειτουργία του δεν περιέχονται σε μια τροφή μόνο, για αυτό και ο συνδυασμός είναι απαραίτητο στοιχείο της υγιεινής διατροφής.
  • Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μαζί με τα κλειδιά, το κινητό τηλέφωνο και το πορτοφόλι σας, τώρα θα παίρνετε μαζί σας μια μπουκάλα νερό. Προσπαθήστε να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα. Το νερό είναι ζωή! Μην αφήσετε τον οργανισμό σας να αφυδατωθεί!
  • Εντάξετε την άσκηση στη ζωή σας! Τουλάχιστο 20-30 λεπτά ημερησίως!

 

Δεν είναι εκπληκτικό που οι περισσότεροι άνθρωποι διατηρούμε το ίδιο σωματικό βάρος για μεγάλες χρονικές περιόδους? Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι σε θέση να επιτυγχάνει αυτή τη διατροφική ισορροπία όταν διατηρείται σωστό μέτρο και ποσότητα κατανάλωσης τροφίμων από όλες τις ομάδες. Αυτή η ισορροπία όμως χάνεται όταν η κατανάλωση θερμιδικά αυξημένων φαγητών γίνει πολύ συχνή και επαναλαμβανόμενη. Συνεπώς έχουμε αύξηση του σωματικού βάρους και εμφάνιση ασθενειών που επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα ζωής.

 

Ακολουθείστε λοιπόν το γνωμικό “Παν μέτρο άριστο”. Μειώστε την κατανάλωση και υπερφαγία ανθυγιεινών επιλογών. Παράλληλα υιοθετήστε ένα υγιεινό τρόπο ζωής όπου βασική αρχή είναι η κατανάλωση φαγητών από διάφορες ομάδες τροφίμων με μέτρο, όπου η ποσότητα δεν υπερβαίνει την κανονική, βάση των αναγκών κάθε ατόμου, και όπου η άσκηση παίζει πρωταρχικό ρόλο.

 

 

Έλενα Αλετράρη BSc, MSc, MBA

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Τεχνολόγος Τροφίμων