Ενημέρωση

Πως να πετυχω τους διατροφικους μου στοχους στην καραντινα;

Πώς να πετύχω τους διατροφικούς μου στόχους στην καραντίνα;

  • Προσαρμοστείτε στα καινούρια ωράρια γευμάτων και ενδιάμεσων σνακς.
  • Για ενδιάμεσα επιλέξτε να καταναλώσετε φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, κάποιο μικρό σάντουιτς, ένα φρέσκο χυμό ή smoothie, ξηρούς καρπούς, παξιμάδι ή κριτσίνι, ένα κομμάτι σπιτικό κέικ. Ας αποφύγουμε την κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως για παράδειγμα πατατάκια, γαριδάκια, σοκολάτες, παγωτά, γλυκά, γλιφιντζούρια, ντονατς, κρέπες.
  • Για τα γεύματα μας ας επιλέξουμε φαγητά πλούσια σε πρωτείνη και φυτικές ίνες αφου αυτά θα αυξήσουν το αίσθημα του κορεσμού! Φυσικά μην ξεχάσετε την κατανάλωση τουλάχιστον μιας μερίδας υδατάνθρακα σε κάθε γεύμα αφού αυτό θα σας δώσει την ενέγεια που χρειάζεστε!
  • Αν η μαγειρική είναι μια από τις ασχολίες σας τότε προτιμείστε την δημιουργία υγιεινών γευμάτων και σνακ! Αποφύγετε τα τηγανητά, το βούτυρο, τη ζάχαρη!
  • Γυμναστείτε στο σπίτι – μέσω διαδυκτίου, χορεύοντας, καθαρίζοντας,μπογιατίζοντας, παίζοντας με τα παιδιά σας κυνηγητό ή ποδόσφαιρο. Ακόμα μπορείτε να ασχοληθείται με τον κήπο σας, να σκαλίσετε, να ξεχορτίσετε, να φυτέψετε! Μπορείτε επίσης να περπατήσετε ή να ποδηλατίσετε στη γειτονιά!
  • Πίνετε άφθονο νερό και τσάγια βοτάνων και αποφύγετε τα αναψυκτικά, τους χυμούς και το αλκοολ!
  • Ξεχωρίστε το αίσθημα της πραγματικής πείνας και μην επισκέπτεστε την κουζίνα και το ψυγείο όταν βαριέστε και δεν ξέρετε τι να κάνετε!
  • Μην φοράτε συνέχεια χαλαρά και ανετα ρούχα όπως για παράδειγμα φόρμες! Φορέστε και τα παντελόνια που έχουν κουμπιά!

Πως να ξεφορτωθείτε τα κιλά των γιορτών;

Οι γιορτές έχουν περάσει και ο καινούριος χρόνος έχει έρθει. Κάποιους όμως ο καινούριος χρόνος τους βρίσκει με επιπλέον κιλά.

  • Με ποιο τρόπο μπορείτε να ξεφορτωθείτε τα κιλά των γιορτών;
  • Υπάρχει άραγε κάποια δίαιτα εξπρές; Ποια είναι η κατάλληλη μέθοδος;
  • Ίσως κάποια δίαιτα αποτοξίνωσης;

Η αλήθεια είναι οτι καλό θα ήταν να απαλλαχθείτε απο τα παραπανίσια κιλά όσο πιο σύντομα μπορείτε. Αν γίνεται φίλος με αυτά το πιο πιθανόν να σας μείνουν για πολύ καιρό.

Η καλύτερη πρακτική είναι η επιστροφή σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, το όποιο να περιέχει φαγητά χαμηλά σε λίπος και πάντα σε σωστούς συνδυασμούς. Η ισορροποία των ομάδων τροφών στο πιάτο είναι πολύ σημαντικό αφού αυτό θα παίξει ρόλο στο σωστό τρόπο μεταβολισμού. Διατροφές υψηλές σε πρωτεϊνη και πολυ χαμηλές σε υδατάνθρακα θα ήταν προτιμότερο να αποφευχθούν αφού αυτό θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια μυικής μάζας και καθόλου απώλεια λίπους.

Επομένως μερικά βήματα και πρακτικές που είναι καλό να υιοθετήσετε για σωστή απώλεια λίπους και απάλλαξη απο τα περιττα κιλά είναι τα εξής:

  1. Να τηρείτε συγκεκριμένα ωράρια ούτως ώστε να κρατάτε τον μεταβολισμό σας συνεχώς ενεργοποιημένο.
  2. Να καταναλώνετε σωστές ποσότητες ούτως ώστε στο τέλος της ημέρας να μην υπερβαίνετε της ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
  3. Να τηρείτε σωστούς συνδυασμούς στο πιάτο σας. Για παράδειγμα, το πιάτο σας τουλάχιστο στα κυρίως γεύματα [πρόγευμα, μεσημέρι, βράδυ] να αποτελείται πάντα απο υδατάνθρακα, πρωτεϊνη και λαχανικά.
  4. Να ενυδατώνεστε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  5. Τα ενδιάμεσα σνακ σας να αποτελούνται απο φρούτα, γιαούρτια χαμηλά σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς και όχι γλυκά και αλμυρά εδέσματα.
  6. Να γυμνάζεστε 150λεπτά την εβδομάδα.

Καλή αρχή λοιπόν! Καλή επιστροφή στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες!

Ποιο είναι το θαυματουργό φρούτο του καλοκαιριού;

  1. Ψηλή Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Γ και Α
  2.  

  3. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, συνεπώς μειώνει τις πιθανότητες για κρυολόγημα και μολύνση, ενδυναμώνοντας επίσης την όραση
  4.  

  5. Αντιοξειδωτική δράση
  6.  

  7. Προστατεύει κατά της γήρανσης
  8.  

  9. Αντικαρκινική δράση
  10.  

  11. Προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου όπως του παχέος εντέρου, του προστάτη
  12.  

  13. Βελτιώνει την αρτηριακή πίεση
  14.  

  15. Προκαλεί διούρηση ενισχύοντας την νεφρική λειτουργία
  16.  

  17. Προωθεί την υγεία των οστών
  18.  

  19. Το λυκοπένιο μειώνει το οξειδωτικό στρες με αποτέλεσμα να εμποδίζει τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών και οστεοκλαστών
  20.  

  21. Βοηθάει στα καρδιαγγειακά νοσήματα
  22.  

  23. Περιέχει κάλιο
  24.  

  25. Ενυδάτωση
  26.  

  27. Αποτελείται από 92% νερό οπότε μειώνει τις πιθανότητες αφυδατωσης
  28.  

  29. Δυσκοιλιότητα
  30.  

  31. Πλούσιο σε φυτικές ίνες


 

Φυσικά το καρπούζι !!!

Συμβουλές προς του Γονείς

  1. Μην περνάτε το άγχος σας στα παιδιά σας!
  2.  

  3. Τα παιδιά δεν πρέπει να έχουν εμμονή με το βάρους τους! Στόχος σας να τους μάθετε την υγιεινή διατροφή και να τους παρέχεται την ευκαιρία να δοκιμάσουν υγιεινά φαγητά!
  4.  

  5. Τα παιδιά σας μιμούνται οπότε αν κάτι δε θέλετε να το τρώνε συχνά, μην το τρώτε ούτε εσείς γιατί σας έχουν ως πρότυπο.
  6.  

  7. Μαγειρέψετε με τα παιδιά σας ένα υγιεινό γεύμα και καταναλώστε το μαζί τους στο τραπέζι.
  8.  

  9. Μάθετε τα παιδιά σας να αγαπούν το σώμα τους όπως και αν είναι! Μόνο έτσι θα αποφύγετε περιστατικά ανορεξίας ή βουλιμίας!
  10.  

  11. Γράψτε μαζί τη λίστα του σουπερμάρκετ και ψωνίστε μαζί δίνοντας τους την ευκαιρία να επιλέξουν να αγοράσουν κάτι υγιεινό!
  12.  

  13. Αποφύγετε τις φράσεις όπως: «Είσαι χοντρός/ή», «Αν το φας αυτό θα παχύνεις», «Θα μεγαλώσει η κοιλιά σου και θα σε κοροϊδεύουν», «Έβαλες κιλά», «Δες την Μαρία πόσο αδύνατη είναι και τι ωραίο σώμα έχει», «Θέλεις να γίνεις χοντρός/ή όπως τον Παναγιώτη?», «Είπες ψέματα έφαγες 3 σοκολατάκια και όχι 1»
  14.  

  15. «Αν φας το φαγητό σου θα σου δώσω μια σοκολάτα»
  16. Μην επιβραβεύετε το παιδί σας με σοκολάτες ή γλυκά! Καλύτερα η επιβράβευση να είναι μια βόλτα στο πάρκο, ένα απόγευμα στο σινεμά, μια ώρα ποδηλασία κλπ.

     

  17. Μην τους δημιουργείτε τύψεις και πίεση αφού αυτά θα φέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα!
  18.  

  19. Προσεγγίστε το βάρος του παιδιού σας με σωστό και ήρεμο τρόπο, δίνοντας εμπιστοσύνη στους ειδικούς.

Αλκοόλ και θερμίδες

Στις μέρες μας το αλκοόλ συνδέεται άμεσα με τις κοινωνικές εξόδους, τόσο στα πλαίσια της δουλειάς όσο και σε οικογενειακά τραπέζια. Αυξημένες ποσότητες αλκοόλ καταναλώνονται ιδιαίτερα την περίοδο των εορτών. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, και συγκεκριμένα το κόκκινο κρασί, μπορεί όντως να βοηθήσει την καλή λειτουργία της καρδίας, αυξάνοντας τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL), αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τις φλεγμονές καθώς επίσης και μειώνοντας την εμφάνιση των καρδιαγγειακών αιτιών. Ένα-δύο ποτά την ημέρα είναι αρκετά για να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα.

Η συνεχής όμως υπερκατανάλωση αλκοόλ αδυνατίζει τον καρδιακό μύ με αποτέλεσμα να προκαλεί διάφορους καρδιοαγγειακούς νόσους. Επίσης το αλκοόλ μπορεί πολύ εύκολα να επηρεάσει αρνητικά την προσπάθεια απώλειας βάρους, αφού κάθε του γραμμάριο περιέχει 7 θερμίδες. Για το λόγο αυτό η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με μέτρο ιδιαίτερα από τα άτομα που κάνουν δίαιτα.

ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΟ ΠΟΤΟ ΘΕΡΜΙΔΕΣ (KCal)
120ml λευκό κρασί 70
120ml κόκκινο κρασί 85
120ml γλυκού κόκκινου κρασιού 105
120ml σαμπάνια 78
330ml μπύρα 116
45ml βότκα, ρούμι, τζιν, ουίσκι 100
45ml ούζο, τσίπουρο 150
Κοκτέιλ >200
100ml margarita 150
150ml mojito 220
250ml Bacardi & coke 203

 
ΜΥΣΤΙΚΑ:

  • Προτιμήστε να συνοδεύσετε το αλκοόλ σας με στικς λαχανικών ή φρούτα και όχι σνακ με πολλές θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη όπως τους ξηρούς καρπούς, τα πατατάκια, τις σοκολάτες
  •  

  • Αραιώστε το ποτό σας με νερό [απλό ή ανθρακούχο], πάγο, σόδα ή αναψυκτικό διαίτης
  •  

  • Μια καλή επιλογή είναι η μπύρα, η οποία αποτελείται κυρίως από νερό και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Η απορρόφησή της γίνεται πιο αργά από το στομάχι συνεπώς η συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα παραμένει σε χαμηλά επίπεδα.

Ευκολη επιστροφη στους διατροφικους μας στοχους

Τέλειωσε και αυτό το καλοκαίρι και τώρα ο κάθε κατεργάρης πίσω στον πάγκο του! Τα παιδιά πίσω στα θρανία, οι γονείς πίσω στις δουλειές και στην καθημερινή ρουτίνα. Τι γίνεται με όσους ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής? Κατάφεραν να μείνουν σταθεροί κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών?

 

Γι’ αυτούς που κατάφεραν τον στόχο τους συγχαρητήρια, είχατε πυγμή και πολλή θέληση! Γι’ αυτούς που δεν τα κατάφεραν δεν πειράζει, σήμερα είναι ευκαιρία για μια καινούρια αρχή!

 

Τι γίνεται από εδώ και πέρα;

Λοιπόν, αρχίζουμε δυναμικά το πρόγραμμα διατροφής μας, ακολουθούμε πιστά τα ωράρια αφού τα μικρά και συχνά γεύματα είναι αυτά που θα ενεργοποιήσουν και πάλι τον μεταβολισμό μας. Καλό είναι να βάλουμε κάποια υπενθύμιση στο κινητό ούτως ώστε να μην παρασυρθούμε από την πολλή δουλειά και να ξεχάσουμε την κατανάλωση των γευμάτων μας.

Ίσως το να καταγράφεται τι καταναλώνετε να ακούγεται αγχωτικό όμως θα σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να μπείτε πιο εύκολα στη ρουτίνα του προγράμματος αφήνοντας πίσω τις υπερβολές.

Η ημερήσια καταγραφή θα σας βοηθήσει να είστε πιο τυπικοί με το πρόγραμμα διατροφής σας τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά, δύο απαραίτητους και σημαντικούς παράγοντες για την απώλεια κιλών.

Αποφύγετε το καθημερινό ζύγισμα αφού δεν είναι αντιπροσωπευτικό και το μόνο που θα καταφέρει είναι να σας αγχώσει. Αφήστε αυτή τη δουλειά για το διαιτολόγο/διατροφολόγο σας αφού αυτός είναι πιο κατάλληλος να κρίνει τα κιλά που χάσατε ή βάλατε.

Επίσης, καλό θα ήταν αν μπορούσατε τώρα που σιγά-σιγά θα αλλάζει ο καιρός και θα φύγουν οι πολλές ζέστες να ξεκινήσετε λίγο περπάτημα στη γειτονιά, ελαφρύ τρέξιμο ή κάποιο είδος χορού ή γυμναστικής. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ παράλληλα θα αυξήσει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Φυσικά για να γίνει αυτό χρειάζονται οι σωστές διατροφικές οδηγίες πριν και μετά την άσκηση.

Σημασία έχει να ξεκινήσετε με πείσμα, θάρρος, θέληση και δύναμη, και τότε η επιτυχία είναι σίγουρα στο τσεπάκι σας! Αποφύγετε τις προσπάθειες απώλειας κιλών με ανορθόδοξους τρόπους αφού αυτό δε θα σας οδηγήσει σε υγιή αποτελέσματα ενώ παράλληλα μπορεί να σας αυξήσει το αίσθημα της κούρασης και της αδυναμίας.

Να θυμάστε πάντα πως κάθε πρόγραμμα υγιεινής διατροφής ή απώλειας κιλών είναι καλά να βασίζεται σε αρχές που μπορείτε να ακολουθείτε για μια ζωή! Καλή αρχή λοιπόν!

Είδη Διατροφών

Ποια είναι η κατάλληλη για εσάς?

 

  • Ισορροπημένη διατροφή
  •  

  • Μεσογειακή διατροφή
  •  

  • New Atkins Diet
  •  

  • Χωρίς γλουτένη
  •  

  • Χωρίς λακτόζη
  •  

  • FODMAP
  •  

  • DASH
  •  

  • Dukan
  •  

  • Paleo
  •  

  • Αλκαλική διατροφή
  •  

  • Δίαιτες βασισμένες σε σκευάσματα διατροφής ή ροφήματα
  •  

  • 5:2 diet
  •  

  • South beach diet
  •  

  • Διατροφή Slimming World
  •  

  • WeightWatchers diet
  •  

  • Διατροφή χαμηλή σε θερμίδες
  •  

  • Διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες
  •  

  • Διατροφή χαμηλή σε λίπος
  •  

  • Διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη